Por: Redacción Costa Rica Mayor
San José, Costa Rica – 21 de abril de 2025. En un mundo acelerado donde el estrés, las pantallas y las jornadas laborales extensas se han vuelto parte de la rutina diaria, el buen dormir se ha convertido en un lujo para muchos. Sin embargo, expertos en salud advierten que la higiene del sueño —el conjunto de hábitos y prácticas que favorecen un descanso reparador— es fundamental para mantener la salud física, mental y emocional.
Dormir no es simplemente «apagar el cuerpo». Durante el sueño, el organismo realiza procesos esenciales: se consolidan los recuerdos, se fortalece el sistema inmunológico y se regulan funciones metabólicas y hormonales. Un sueño de mala calidad, en cambio, está asociado con problemas como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, ansiedad, depresión y bajo rendimiento académico y laboral.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño comprende un conjunto de prácticas cotidianas diseñadas para mejorar la calidad del descanso. Estas conductas permiten sincronizar el ritmo circadiano —el «reloj biológico» que regula el sueño y la vigilia— y preparar al cuerpo para un descanso profundo y continuo.
«Así como cuidamos la higiene personal diariamente, debemos cuidar también la higiene del sueño. No es un lujo, es una necesidad», explica la doctora Laura González, especialista en medicina del sueño.
Principales recomendaciones para una buena higiene del sueño
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Establecer horarios regulares: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a programar el cuerpo para dormir naturalmente.
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Crear un ambiente adecuado: El dormitorio debe ser oscuro, silencioso, fresco y cómodo. Eliminar ruidos, luces intensas y fuentes de distracción es clave.
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Limitar el uso de pantallas: La luz azul de celulares, tabletas y computadoras puede alterar la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Se recomienda evitarlas al menos una hora antes de dormir.
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Evitar estimulantes: El consumo de café, té, nicotina y alcohol debe reducirse, especialmente en las horas previas al descanso nocturno.
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Practicar rutinas relajantes: Actividades como leer, tomar un baño tibio, escuchar música tranquila o practicar técnicas de respiración pueden preparar al cuerpo y la mente para dormir.
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Cuidar la alimentación: Evitar cenas copiosas o muy condimentadas antes de dormir. Optar por comidas ligeras puede facilitar el proceso de conciliación del sueño.
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Realizar ejercicio físico regularmente: La actividad física diaria favorece el descanso, pero debe evitarse el ejercicio intenso pocas horas antes de acostarse.
Consecuencias de una mala higiene del sueño
El descuido de la higiene del sueño puede derivar en insomnio crónico, somnolencia diurna excesiva, irritabilidad, dificultades de concentración y un mayor riesgo de accidentes. A largo plazo, la privación de sueño se asocia con enfermedades degenerativas y trastornos de salud mental.
«Una sociedad que duerme mal es una sociedad más enferma y menos productiva», enfatiza la doctora González. «Promover una cultura del buen dormir es una inversión en salud pública».
Dormir bien es vivir mejor
Incorporar hábitos de higiene del sueño no requiere grandes inversiones ni cambios drásticos. Comienza con pequeños ajustes conscientes que, repetidos día a día, transforman la calidad de vida.
Dormir bien no es un lujo ni un signo de pereza: es un acto de amor propio y una necesidad biológica que impacta cada aspecto de nuestro bienestar. Cuidar nuestro sueño es, en definitiva, cuidar nuestra vida.
