La ciencia lo está diciendo con claridad: moverse 150 minutos por semana puede ser una de las formas más sencillas de cuidar el cerebro, proteger la autonomía y envejecer con mejor calidad de vida.
Por Redacción www.costaricamayor.com
Durante años nos dijeron que para mantener activo el cerebro había que hacer crucigramas, resolver sudokus, memorizar palabras o practicar juegos mentales. Y sí, todo eso puede ayudar. Pero hay una verdad mucho más simple, más barata y más poderosa que muchas veces olvidamos: el cerebro también se cuida con los pies.
Caminar puede ser medicina preventiva. Bailar puede ser salud cerebral. Mover el cuerpo puede ser una forma concreta de proteger la memoria.
La recomendación que más se repite en las guías internacionales es sencilla: al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana. Dicho en palabras simples, equivale a caminar 30 minutos durante cinco días. No se trata de correr maratones, levantar pesas imposibles ni pagar rutinas costosas. Se trata de moverse de manera constante, segura y adaptada a la condición de cada persona.
Y aquí viene lo más importante: nunca es tarde para empezar.
Después de los 50 años, muchas personas comienzan a preocuparse por la memoria. Aparecen los olvidos, la fatiga, el miedo a la demencia, la sensación de que el cuerpo ya no responde igual. Pero el envejecimiento no debe confundirse con deterioro inevitable. Envejecer no significa apagar la vida. Envejecer también puede ser una etapa de prevención, movimiento, aprendizaje y recuperación de autonomía.
La actividad física regular no solo fortalece músculos y huesos. También mejora la circulación, favorece la oxigenación del cerebro, ayuda a controlar la presión arterial, contribuye al manejo de la diabetes, mejora el sueño, reduce síntomas de ansiedad y depresión, y fortalece la capacidad funcional. Todo eso impacta directamente en la salud cerebral.
Por eso, caminar no es una actividad menor. Para una persona mayor, caminar puede significar seguir saliendo sola, ir al Ebáis, visitar amistades, participar en la iglesia, ir al parque, hacer mandados, conservar equilibrio y sentirse capaz. En otras palabras, caminar también es independencia.
La conversación sobre envejecimiento suele centrarse en hospitales, pensiones, medicamentos y listas de espera. Todo eso es importante. Pero Costa Rica necesita hablar con más fuerza de prevención. Necesitamos hablar de aceras seguras, parques accesibles, grupos de baile, centros diurnos activos, programas municipales, clubes de caminata, fisioterapia comunitaria y espacios donde las personas mayores puedan moverse sin miedo.
Porque decirle a una persona mayor “haga ejercicio” puede sonar fácil. Pero, ¿qué pasa si vive en una comunidad sin aceras? ¿Qué pasa si tiene miedo de caerse? ¿Qué pasa si no tiene compañía? ¿Qué pasa si padece dolor crónico? ¿Qué pasa si no hay transporte, iluminación o espacios seguros?
Entonces el problema ya no es solo individual. Es social.
La salud cerebral en la vejez también depende del entorno. Una ciudad que no permite caminar es una ciudad que acelera la dependencia. Una comunidad que no ofrece espacios seguros de movimiento está dejando solas a sus personas mayores. Una política pública que no promueve actividad física adaptada está perdiendo una oportunidad de prevenir enfermedad, aislamiento y deterioro.
En Costa Rica, esta discusión es urgente. El país envejece rápidamente. Cada año habrá más personas mayores de 60 y 65 años, y eso significa que el sistema de salud, las familias, las municipalidades y las comunidades deberán prepararse para una realidad nueva: vivir más años no será suficiente; habrá que vivirlos con salud, participación y autonomía.
Los 150 minutos semanales pueden parecer poco, pero pueden representar muchísimo. Para una persona sedentaria, empezar con 10 minutos diarios ya puede ser un avance. Para otra, caminar alrededor de la cuadra puede ser el primer paso. Para alguien con limitaciones físicas, los ejercicios sentados, la actividad supervisada o los movimientos suaves también cuentan. Lo importante no es competir. Lo importante es no quedarse inmóvil.
Aquí conviene hacer una advertencia responsable: la actividad física debe ser segura. Si una persona tiene enfermedades crónicas, problemas del corazón, antecedentes de caídas, dolor persistente, mareos o dificultades de equilibrio, lo recomendable es consultar primero con un profesional de salud. El objetivo no es exponerse a riesgos, sino encontrar una forma adecuada de moverse.
Pero el mensaje central es claro: moverse ayuda. Y mucho.
La memoria no se protege únicamente con ejercicios mentales. El cerebro necesita retos, conversación, lectura, vínculos, espiritualidad, propósito y aprendizaje. Pero también necesita sangre, oxígeno, movimiento, equilibrio, sueño y contacto social. Por eso, una caminata con amistades puede ser más poderosa de lo que parece: activa el cuerpo, estimula la mente y combate la soledad.
Este punto es clave. La actividad física en grupo tiene un doble beneficio. Por un lado, mejora la condición física. Por otro, crea comunidad. Y la soledad, especialmente en la vejez, es uno de los grandes enemigos silenciosos de la salud.
Por eso, cuando una persona mayor baila, camina, hace ejercicios en un centro diurno o participa en una clase comunitaria, no solo está “haciendo actividad física”. Está ejerciendo su derecho a vivir con dignidad. Está defendiendo su independencia. Está diciendo: mi vida todavía se mueve.
Costa Rica necesita dejar de ver la vejez como una etapa de quietud. Las personas mayores no son una población destinada a esperar citas, medicamentos o ayudas. Son personas con derecho a participar, decidir, caminar, bailar, aprender, enseñar y seguir formando parte activa de la sociedad.
La gran pregunta no es si una persona mayor debe moverse. La gran pregunta es si el país le está dando condiciones para hacerlo.
Porque esos 150 minutos por semana pueden ser mucho más que una recomendación médica. Pueden ser una estrategia nacional para prevenir dependencia, proteger la memoria, reducir aislamiento y mejorar la calidad de vida.
Así que no, no hay que abandonar los crucigramas ni los sudokus. Pero tal vez antes de sentarnos a resolver uno, deberíamos hacernos una pregunta sencilla:
¿Cuánto me moví hoy?
Porque después de los 50, cuidar el cerebro también empieza con algo tan humano como levantarse, ponerse zapatos cómodos y dar el primer paso.
de vivirlos con movimiento, participación, dignidad y sentido.
