Por: Redacción Costa Rica Mayor.
Sentirse cansado de forma constante no debería asumirse como una consecuencia inevitable de la edad. Sin embargo, muchas personas mayores de 50 años conviven a diario con la fatiga, la debilidad o la falta de ánimo, sin saber que la alimentación juega un papel clave en estos síntomas. Así lo explica la Priscilla Marín, nutricionista y gerontóloga, quien subraya que comer bien no solo es una cuestión de salud, sino también de energía, autonomía y calidad de vida.
Según la especialista, después de los 50 años el metabolismo cambia y, por tanto, la alimentación debe adaptarse a esas nuevas necesidades. Cuando el cuerpo no recibe suficientes vitaminas, minerales, proteínas o energía, se ve afectada la capacidad de producir energía de forma eficiente. “El cuerpo no tiene la materia prima que necesita, y eso se traduce en cansancio, debilidad e incluso pérdida de masa muscular”, explica. A esto se suman las fluctuaciones del azúcar en sangre, frecuentes cuando la alimentación no está bien balanceada, que provocan picos de energía seguidos de sueño o agotamiento.
Uno de los problemas más comunes que observa en consulta es que muchas personas mayores comen muy poco o se saltan comidas, especialmente el desayuno. También es frecuente una alimentación basada en harinas refinadas, repostería, azúcares y productos ultraprocesados. Aunque estos alimentos generan energía rápida, el efecto dura poco y suele ir seguido de una sensación de mayor cansancio. “A largo plazo producen el efecto contrario al que se busca”, advierte.
La hidratación es otro punto crítico. Muchas personas mayores solo toman agua cuando sienten sed, sin considerar que la deshidratación leve puede provocar fatiga, mareos y dolores de cabeza. Además, la especialista señala deficiencias frecuentes de hierro, vitamina B12 y vitamina D, asociadas a dietas monótonas y poco variadas.
Para mantener la fuerza, la vitalidad y el buen ánimo a lo largo del día, la Dra. Marín destaca la importancia de una alimentación diversa y natural. Los carbohidratos complejos, como la avena integral, el arroz integral, los frijoles, las lentejas o el maíz, aportan energía de forma gradual gracias a su contenido de fibra. Las grasas saludables, presentes en el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y las semillas, son fundamentales para la función cerebral y el estado de ánimo, especialmente por su aporte de omega 3. A esto se suman las vitaminas del complejo B, esenciales para el sistema nervioso y la producción de energía, que se encuentran en frutas y verduras de distintos colores.
Más allá de lo físico, una buena alimentación tiene un impacto directo en la autonomía y la independencia. “Cuando una persona mayor se alimenta bien, conserva mejor su masa muscular, tiene más energía para caminar, levantarse y realizar sus actividades diarias”, explica la especialista. Además, una nutrición adecuada favorece la salud cognitiva, la memoria y la concentración, elementos clave para mantenerse activo, socializar y comunicarse mejor.
La buena noticia es que no se necesitan dietas estrictas ni cambios drásticos para empezar a sentirse mejor. La Dra. Marín recomienda establecer horarios regulares de alimentación, comer cada cuatro horas, realizar al menos tres comidas bien balanceadas al día y asegurarse de que cada una incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Preferir harinas integrales sobre las refinadas, aumentar el consumo de frutas, verduras y leguminosas, e hidratarse de forma constante, incluso sin sentir sed, son ajustes sencillos pero muy efectivos.
“Incorporar estos cambios de manera gradual es clave”, señala. En el caso de las leguminosas, por ejemplo, se pueden introducir poco a poco para que el intestino se adapte. Lo más importante, insiste, es apostar por una alimentación variada, completa y adecuada a la etapa de vida, que permita mantener la energía, prevenir la fatiga y sostener la independencia el mayor tiempo posible.
Desde Costa Rica Mayor, el mensaje es claro: comer bien después de los 50 no es un lujo, es una herramienta fundamental para envejecer con vitalidad, autonomía y dignidad.
