Por: Redacción Costa Rica Mayor.
San José, Octubre 2025. Dormir no es solo un acto biológico automático, es una necesidad fisiológica y emocional profundamente ligada al bienestar en la vejez. En la medida en que envejecemos, el cuerpo, el cerebro y los ritmos circadianos cambian, y con ellos también cambia la forma en que dormimos. La evidencia científica actual es clara: dormir bien es fundamental para envejecer con salud, autonomía, funcionalidad y buena calidad de vida.
¿Qué es el sueño saludable y por qué se altera con la edad?
Un sueño saludable se define como aquel que es continuo, profundo, reparador y suficiente en duración, es decir, entre 7 y 9 horas cada noche en personas adultas mayores, de acuerdo con la National Sleep Foundation. Sin embargo, con el paso de los años, los patrones del sueño tienden a fragmentarse. Las fases profundas del sueño disminuyen, los despertares nocturnos se vuelven más frecuentes, y volver a conciliar el sueño tras un despertar puede convertirse en un verdadero reto.
Aunque estos cambios son naturales del proceso de envejecimiento, pueden empeorar significativamente si se combinan con factores como el estrés, el uso de ciertos medicamentos, enfermedades crónicas, alteraciones emocionales o la falta de hábitos de descanso saludables. Esta alteración puede derivar en trastornos del sueño que afectan negativamente la salud física, mental y emocional de las personas mayores.
Lo que revelan los estudios clínicos internacionales sobre el sueño y la vejez
Numerosas investigaciones recientes han demostrado que la calidad del sueño está directamente relacionada con indicadores clave del envejecimiento saludable.
Un estudio publicado en Nature Aging demostró que dormir entre 7 y 8 horas se asocia con un mejor desempeño cognitivo y una menor acumulación de placas beta-amiloide en el cerebro, las cuales están vinculadas al desarrollo de Alzheimer. Las personas con sueño interrumpido o insuficiente tienen un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
Por su parte, el European Heart Journal evidenció que los adultos mayores que mantienen una adecuada higiene del sueño presentan menor riesgo de padecer hipertensión, infartos y fibrilación auricular. La privación de sueño eleva la inflamación crónica y desregula el sistema cardiovascular, incrementando los factores de riesgo cardiometabólico.
La Universidad de California encontró que quienes duermen menos de seis horas por noche tienen una respuesta inmunológica hasta un 70% más débil frente a infecciones virales y vacunas. El sueño profundo promueve la liberación de citoquinas esenciales para la defensa del organismo, por lo que dormir mal afecta directamente la salud inmunitaria.
En un estudio de la University of Surrey en el Reino Unido, se identificó que la privación de sueño altera la expresión de más de 700 genes, muchos de ellos involucrados en procesos de inflamación, metabolismo y reparación celular. Dormir poco afecta incluso a nivel genético los mecanismos que sustentan el envejecimiento.
Finalmente, la American Psychological Association ha documentado que el insomnio crónico en personas mayores duplica el riesgo de padecer depresión y ansiedad. El sueño reparador regula emociones, fortalece la resiliencia emocional y protege la salud mental en la vejez.
¿Cómo mejorar el sueño en la etapa adulta mayor?
Los expertos coinciden en que establecer rutinas consistentes para dormir y despertar a la misma hora cada día es uno de los pilares para regular el sueño. También se recomienda reducir al mínimo la exposición a pantallas luminosas durante la noche, ya que la luz azul de celulares, tabletas o televisores interfiere con la producción de melatonina.
Evitar siestas prolongadas durante el día ayuda a consolidar el sueño nocturno. La práctica de ejercicio físico moderado, como caminatas diarias, es beneficiosa siempre que no se realice justo antes de acostarse. Además, si existen ronquidos fuertes, pausas respiratorias nocturnas o dificultad persistente para dormir, es indispensable consultar con un profesional médico, ya que podría tratarse de apnea del sueño o insomnio crónico.
Dormir bien es parte de un envejecimiento saludable
Hoy más que nunca, la evidencia científica respalda el papel fundamental del sueño en la longevidad activa. Dormir bien protege el corazón, la memoria, el sistema inmunológico y la salud emocional. Es una herramienta preventiva que fortalece la autonomía funcional, la capacidad cognitiva y la calidad de vida de las personas adultas mayores.
Dormir bien no es un privilegio, es un derecho ligado al bienestar integral y al envejecimiento digno. Invertir en una buena higiene del sueño es invertir en salud, vitalidad y autonomía.
Dormir bien es medicina preventiva. Dormir bien es envejecer bien.
